Trening kalisteniczny w domu

Nowym trendem w XXI wieku jest trening kalisteniczny, który śmiało możemy wykonywać w domu. Na czym polega ten trening i jakie daje efekty? W tym artykule postaram się pokrótce odpowiedzieć na te pytania.

TRENING KALISTENICZNY W DOMU

Tak więc trening kalisteniczny jest to trening, który możemy wykonać w domu i nie jest nam do tego potrzebny żadny sprzęt. Skierowany jest do tych osób, które nie mają czasu i pieniędzy, by chodzić po fitness klubach. Nie lubią też sztywnych reżimów treningowych i często w natłoku różnych, sprzecznych ze sobą informacji i porad po prostu się gubią. Jest to program przeznaczony zarówno dla osób z nadwagą, chcących zrzucić kilka kilogramów, jak i dla tych, którzy nie mają tego problemu, a chcą jedynie zadbać o formę i podkreślić swoją muskulaturę.
No, ale do rzeczy, na czym polega trening kalisteniczny w domu? Otóż nasz trening w domu oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy swojego ciała np. pompki, brzuszki bądź też podciąganie na drążku. Jedynie w to co musimy zainwestować parę groszy to drążek rozporowy, ewentualnie mata do ćwiczeń i przyrząd do robienia pompek. Chociaż i to nie jest konieczne, bo możemy ćwiczyć na trzepaku, gałęzi lub na coraz częściej powstających w polskich miastach placach przeznaczonych do ćwiczeń dla dorosłych.
Źródło: pixabay.com
Aby sobie i Państwu przybliżyć jeszcze bardziej, czym tak naprawdę jest trening kalisteniczny to teraz w tym artykule przedstawię kilka ćwiczeń takiego treningu. Oto one:

DZIEŃ PIERWSZY, TRZECI I PIĄTY

W każdym ćwiczeniu musimy w taki sposób dobrać ilość powtórzeń, abyśmy na początku byli w stanie wykonać pełną ilość powtórzeń, w określonej liczbie serii. Z każdym tygodniem przy odpowiednim treningu i diecie będziemy nabierać siły i zwiększać ilość powtórzeń w serii.
1 Pompki, czyli ćwiczenie dzięki któremu wzmocnimy klatkę piersiową i triceps. Wykonujemy 5 serii, po 12 powtórzeń. Po każdej serii przerwa 45 – 60 sekund. Po każdym tygodniu zwiększamy o 2 ilość powtórzeń w każdej serii.
2 Przysiady to ćwiczenie, które wzmocni nasze mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Wykonujemy 5 serii, po 20 przysiadów. Po każdej serii przerwa 45 – 60 sekund. Po każdym tygodniu zwiększamy o 5 ilość powtórzeń w każdej serii.
3 Scyzoryki, czyli unoszenie nóg i górnych obszarów tułowia. To ćwiczenie doskonale wpłynie na nasze mięśnie brzucha. Wykonujemy 5 serii, po 10 powtórzeń. Po każdej serii przerwa 30 sekund. Po każdym tygodniu zwiększamy o 2 ilość powtórzeń w każdej serii.
4 Mostki to kolejne ćwiczenie, które pomoże aktywować mięśnie brzucha, dodatkowo angażując wiele innych obszarów mięśniowych, przez co jest ono bardzo skuteczne. Wykonujemy 3 serie, wytrzymując w wyznaczonej pozycji po 30 sekund. Po każdej serii przerwa 30 sekund. Po każdym tygodniu zwiększamy czas o około 10 sekund.
5 Podciąganie na drążku to ćwiczenie możemy wykonywać na dwa sposoby, czyli nachwytem i podchwytem. Jeżeli póki co nie mamy wystarczająco siły na wykonanie podciągnięcia, podciągamy się odpychając się nogami od krzesła i bardzo powoli, kontrolowanym ruchem opuszczamy się, bez oparcia o krzesło. Z czasem powinniśmy nabrać siły aby wykonać poprawne powtórzenie. Z krzesłem, czy bez, sugeruję na początku 5 serii, po 8 powtórzeń. Po każdej serii przerwa 45 – 60 sekund. Po każdym tygodniu zwiększamy o 1 ilość powtórzeń w każdej serii.
Wykonujemy jedno ćwiczenie, wszystkie serie, następnie około 1 minuta przerwy i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. W ten prosty sposób aktywujemy większość partii mięśniowych w naszym ciele.

DZIEŃ DRUGI I CZWARTY

Rozciąganie mięśni jest bardzo istotne, ponieważ pomoże nam zwiększyć ich ruchomość, co wpłynie na zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz pozwoli dostarczyć do nich więcej tlenu, co pozytywnie wpłynie na ich rozwój. Bez zbędnych opisów mogę polecić dwa ćwiczenia z rozciąganiem całego ciała, które moim zdaniem wykonywane dwa razy w tygodniu (1 w każdy dzień) w zupełności wystarczą i przyniosą dobre rezultaty.
1 Rozciąganie górnych partii ciała – dzień drugi.
2 Rozciąganie dolnych partii ciała – dzień czwarty.
Stosując się do zalecanych wskazówek już po dwóch – trzech tygodniach powinniśmy odczuć efekty naszej pracy, w postaci poprawy ogólnego samopoczucia, zwiększenia siły, zarysowania mięśni oraz delikatnej utraty tkanki mięśniowej. To na czym najbardziej nam zależy to nie oszukiwanie samego siebie, konsekwencja w wykonywaniu ćwiczeń i dużo cierpliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *