Kettlebell ćwiczenia dla początkujących

kettlebells

Co to jest kettlebell? Na czym polega? Jakie są ćwiczenia kettlebell dla początkujących? W tym artykule postaram się pokrótce odpowiedzieć na te pytania.


Tak więc kettlebells to rodzaj odważników, które wyglądem przypominają kulę armatnią z uchwytem. Taki trening z kettlebells nie tylko zwiększa siłę mięśni, ale także poprawia gibkość, koordynację i bardzo dobrze wpływa na wydolność sercowo – naczyniową.
A, jak wygląda trening z kettlebells?

Trening kettlebells angażuje do pracy wiele mięśni jednocześnie. Najczęściej polega na wykonywaniu kilkuminutowych serii, w których wielokrotnie powtarza się ten sam ruch. Wszechstronność ćwiczeń z kettlebells powoduje, że niektórzy zaliczają je bardziej do treningu ogólnorozwojowego niż tradycyjnego podnoszenia ciężarów. Takim najbardziej podstawowym ruchem w kettlebells jest swing w różnych odmianach. Dość popularna jest rosyjska. Polega ona na tym, że odważnik trzyma się oburącz przed sobą, a następnie wprawia w ruch poprzez huśtanie nim, najpierw między nogami, później coraz wyżej, aż dosięgnie wysokości klatki piersiowej. Swing amerykański zakłada unoszenie kattlebell na wysokość czoła. Można też huśtać odważnikiem za pomocą jednej ręki, podrzucać go, czy podnosić i opuszczać, jak zwykły ciężar.

No dobrze skoro wiemy już co to jest kettlebell i jak wygląda trening to teraz przyszedł czas, abym wymieniła i opisała kilka ćwiczeń dla początkujących z kettlebell. Oto one:

Ćwiczenie I

Połóżmy się na plecach, lewą nogę zegnijmy lekko w kolanie. Następnie lewą ręką złapmy odważnik i unieśmy wysoko nad siebie. Trzymajmy rękę z ciężarem tak, by była nad klatką piersiową.

Ćwiczenie II

Stańmy twardo na podłodze, a odważnik chwyćmy ręką. Zróbmy nim wymach jak najdalej do tyłu, tak by znalazł się między nogami i wprawmy go w ruch wahadłowy. Potem biodra wypchnijmy jak najmocniej do przodu, tak by odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Ponownie skierujmy odważnik pomiędzy nogi i to samo zróbmy drugą ręką.

Ćwiczenie III

Trzymajmy odważnik obiema rękami przed sobą, tak by ramiona zgięte były w łokciach, a same łokcie skierowane w dół. Następnie stańmy w lekkim rozkroku i zacznijmy wykonywać przysiad. Podczas robienia przysiadu łokcie powinny zetknąć się z wewnętrzną częścią uda. Pamiętajmy, by w trakcie ćwiczenia mieć wyprostowane plecy i oddychać prawidłowo.

Ćwiczenie IV

Swing jest to wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Najważniejsza zasada swingu brzmi: siła wymachu zależy od pracy naszych bioder. To ruch bioder ma wprawiać kulę w ruch, a nie mięśnie rąk! Aby rozpocząć swing unieśmy kettlebell i od razu, płynnie wykonajmy wymach jak najdalej do tyłu tak, by odważnik znalazł się między naszymi nogami. W ten sposób wprawimy ciężar w ruch wahadłowy. Następnie dynamicznie wypchnijmy biodra do przodu, tym samym spowodujemy, że kettlebell znajdzie się na wysokości naszej klatki piersiowej. W zależności od naszej siły możemy unosić odważnik do poziomu klatki piersiowej lub twarzy. Ważne, by nie wykonywać swingu ponad głowę. Gdy odważnik osiągnie najwyższy punkt, ponownie skierujmy go między nogi i powtarzajmy cały ruch od początku. Pamiętajmy, by podczas całego ćwiczenia nasze plecy były wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte, to odciąży kręgosłup. Ręce powinny być cały czas proste, wzrok skierowany przed siebie. Kolana w zgięciu nie powinny wychodzić poza czubki palców, a barki schodzić poniżej linii bioder.

ćwiczenia z kettlebells
Źródło: pixabay.com

Ćwiczenie V

Tym razem chwyćmy kettlebell jedną ręką. Podobnie jak w swingu, zacznijmy od wymachu odważnikiem w tył, między nogi, a następnie wypchnijmy biodra do przodu. Gdy kettlebell będzie na wysokości klatki piersiowej, szybkim ruchem zegnijmy rękę w łokciu, ramię powinno znajdować się prostopadle do żeber, a przedramię być przyklejone do klatki. Zatrzymajmy kulę po zewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bicepsu, tak, aby stykała się z ciałem. Następnie unieśmy odważnik nad głowę aż do całkowitego wyprostowania ręki. Podczas unoszenia łokieć miejmy skierowany na zewnątrz, a dłoń wewnętrzną stroną do przodu. Wytrzymajmy sekundę po czym trzymając łokieć przy tułowiu opuśćmy kettlebell i ponownie umieśćmy go między nogami.
Powtarzajmy cały ruch, płynnie przechodząc od wymachu odważnikiem między nogi do zatrzymania go na klatce piersiowej. Po wykonaniu kilku powtórzeń zmieńmy rękę.

Ćwiczenie VI

Ćwiczenie jest rozszerzeniem podrzutu o dodatkowy element – uniesienie odważnika jedną ręką do góry. Wykonajmy podrzut według instrukcji z poprzedniego ćwiczenia. Po zatrzymaniu odważnika na wysokości klatki piersiowej nie opuszczajmy go, lecz wyprostujmy rękę i podnieśmy kettlebell do góry. Podczas unoszenia odważnika łokieć ma być skierowany na zewnątrz. Następnie w taki sam sposób opuśćmy go do poziomu klatki piersiowej, aby stykał się z barkiem, i ponownie wykonajmy zamach do tyłu między nogi. Całe ćwiczenie powtórzmy kilkakrotnie na lewą i prawą rękę, płynnie przechodząc między poszczególnymi ruchami: swingiem do tyłu, zatrzymaniem odważnika na klatce piersiowej i uniesieniem go do góry.

Ćwiczenie VII

Ćwiczenie podobne do swingu, tyle że wykonywane za pomocą jednej ręki. Chwyćmy odważnik jedną ręką i zróbmy nim wymach jak najdalej do tyłu, aby znalazł się między nogami. Następnie wypchnijmy biodra do przodu i unieśmy kettlebell na wysokość klatki piersiowej, żeby ramię znajdowało się równoległe do podłoża. Ponownie skierujmy odważnik między nogi. Ćwiczenie powtórzmy drugą ręką.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *