Jak odpoczywać po treningu?

jak odpoczywać po treningu

Każdy z nas powinien zdawać sobie sprawę, że odpoczynek po treningu jest niezbędny do prawidłowej regeneracji mięśni, a także odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. To przede wszystkim od jego jakości zależy to, jak szybko będziemy mogli zobaczyć rezultaty naszych ćwiczeń. Z tego też względu warto jest dowiedzieć się, jakich błędów powinniśmy unikać, aby odpoczynek po treningu był zdrowy i skutecznie pomagał w regeneracji organizmu.

Taki odpoczynek po treningu oczywiście wydaje się czymś oczywistym i niezbędnym dla zachowania równowagi w organizmie. Niestety nadal wiele osób nie uwzględnia go w swoim planie treningowym. Tacy początkujący sportowcy – amatorzy, licząc na błyskawiczne efekty ćwiczeń i szybką utratę kilogramów, trenują bez wytchnienia dzień po dniu. Okazuje się tymczasem, że jest to największy błąd, jaki można popełniać. Czemu? Otóż bez odpowiedniego czasu na regenerację mięśni, nawet najlepszy plan treningowy nie spowoduje, że zbudujemy kondycję i siłę. Dlatego osiągnięcie celu, jakim jest smukła, wysportowana sylwetka wymaga od nas przeplatania krótkich okresów wysiłku z dłuższymi okresami wypoczynku i tylko taki schemat treningów jest skuteczny, bezpieczny i zdrowy.

Mając na uwadze powyższe to w tym artykule powiem, jakich błędów unikać, czego nie robić po treningu?

Tak więc, by regeneracja po wysiłku przebiegała prawidłowo, musimy wiedzieć, co sprzyja szybkiej odbudowie mięśni, a co spowalnia ten proces. Niekiedy zachowania, które wydają się korzystnie wpływać na przeciążony organizm, mogą wręcz pogorszyć jego stan. Dlatego bardzo ważne jest, żeby przestrzegać kilku podstawowych zasad odpoczynku po treningu. Jakich?

1. Nie pomijajmy rozciągania

Rozciąganie należy do ćwiczeń uspokajających i rozluźniających mięśnie po treningu. Ich celem jest bezpieczne wprowadzenie zmęczonego organizmu w stan wyciszenia i spoczynku. Pominięcie tego etapu naraża ciało na szok wywołany nagłym przejściem od bardzo szybkiego tempa ćwiczeń do całkowitego zatrzymania. Może on się objawić np. zasłabnięciem, omdleniem czy zatorem żylnym. Co więcej, rozciąganie mięśni zmniejsza objawy bólowe występujące zaraz po treningu i zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów.

2. Nie trenujmy tej samej partii mięśni dzień po dniu

Aby w pełni się zregenerować, mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin odpoczynku. To oznacza, że wykonywanie dzień po dniu ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową naraża organizm na przetrenowanie. W dalszej perspektywie ciało zamiast stawać się coraz silniejsze, jest coraz słabsze. Najzdrowiej jest wprowadzić przynajmniej 1 – dniowe przerwy między treningami lub stosować aktywny wypoczynek – taki rodzaj odpoczynku, w którym uwalniamy od obciążeń grupę mięśniową trenowaną poprzedniego dnia, a zamiast tego skupiamy się na innej.

3. Nie opuszczajmy posiłku po treningu

Wydaje nam się, że rezygnując z posiłku po treningu jesteśmy w stanie spalić więcej kalorii? To błąd! Takie postępowanie jest bardzo niezdrowe, bo powoduje katabolizm mięśni – polega to na tym, że organizm nie mając czym uzupełnić niedoborów energii, spala własne mięśnie zamiast tłuszczu. Żeby nie dopuścić do powstania takiego zjawiska, trzeba w ciągu 2 godzin po treningu zjeść posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Może to być na przykład musli na bazie jogurtu z orzechami i suszonymi owocami lub bogaty w składniki odżywcze koktajl. W przypadku większego posiłku: chude mięso kurczaka z pełnoziarnistym makaronem i sałatką. Pamiętajmy, że to, czy trenujemy rano czy wieczorem nie ma znaczenia – po każdym, nawet późnym treningu trzeba coś zjeść.
obiad
Źródło: pixabay.com

4. Nie sięgajmy po kaloryczne przekąski

Wbrew pozorom, zjedzenie tłustej, słodkiej przekąski po intensywnym wysiłku nie pozostanie bez znaczenia dla organizmu. Produkty wysoko przetworzone, takie jak chipsy, batoniki czy lody nie zawierają żadnych wartości odżywczych, które mogłyby zostać wykorzystane w procesie regeneracji mięśni. To tylko puste kalorie, które bardzo łatwo odkładają się w postaci tłuszczu – a przecież tłuszcz jest największym wrogiem osób, które ćwiczą, aby schudnąć.

5. Nie zarywajmy nocy

Odpowiednia dawka snu to klucz do pełnej regeneracji po treningu. W czasie gdy śpimy, organizm „naprawia” ubytki w tkance mięśniowej spowodowane ćwiczeniami i przygotowuje ciało do jeszcze większej pracy. 7 – 8 godzin snu to optymalny czas potrzebny do tego, żeby po dniu wyczerpującego treningu wstać rano rześkim i wypoczętym.

6. Nie pijmy alkoholu

Impreza z dużą ilością alkoholu dzień po treningu to zdecydowanie zły pomysł. Alkohol wykazuje szereg właściwości, które spowalniają proces odnowy organizmu po wysiłku: odwadnia ciało, utrudnia zaopatrywanie mięśni w glikogen, wypłukuje elektrolity i hamuje proces przyrostu tkanki mięśniowej. Dlatego jeśli planujemy spożycie alkoholu w większych ilościach, należy robić to podczas dłuższej przerwy od ćwiczeń.

7. Nie korzystajmy z sauny bezpośrednio po treningu

Korzystanie z sauny może być dobrą formą odpoczynku, ale tylko w odstępie minimum 1 – 2 dni po treningu. Wówczas, za sprawą wysokiej temperatury, można liczyć na efekt w postaci zmniejszenia bólu mięśni, rozluźnienia ciała i usunięcia szkodliwych toksyn z organizmu. Błędem jest jednak wchodzenie do sauny tuż po wysiłku, gdy nasze tętno jeszcze się nie ustabilizowało, a ciśnienie nadal jest wysokie. Warunki tam panujące dodatkowo podnoszą ciśnienie i obciążają układ sercowo – naczyniowy. Poza tym, intensywne pocenie pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów, których poziom po treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić. W efekcie sauna zamiast pomóc, może spowolnić proces regeneracji mięśni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *